ダイエットは食事が全て! 痩せるためのダイエットで気をつけるべき6つのこととは？
ダイエットで一番辛いのが食事制限ですよね。どうしても制限ができそうにないという方は、食事の仕方を変えてみてはいかがでしょうか？この記事では、ダイエットのために食事をする際に気をつけたい6つのことをご紹介します。食べる量を減らせば痩せる？
ダイエットしたいなら食事を我慢すればいいんだ！」と思っている方も多いのではないでしょうか？と思って食事制限に励むダイエッターさんもいますよね。しかし、食事の量を減らすことが本当にダイエットにつながるのでしょうか？食事制限によるダイエットの逆効果について見ていきましょう。
お腹が空きすぎて続かない
まず問題なのは、食事を抜くことでお腹が空いてしまい、リバウンドの原因になってしまうことです。ダイエットを続けられなければ意味がないので、無理な食事制限でダイエットを続けられないようにしましょう。
ストレスがたまる
空腹を我慢し続けたり、無理に我慢したりするとストレスになってしまいます。実は、ストレスはダイエットにも大敵です。なぜなら、ストレスによって「コルチゾール」というストレスホルモンが増加し、「コルチゾール」の働きによって甘いものが食べたくなってしまうからです。
栄養が偏ると太りやすくなります。
食事を抜いてしまうと、必要な栄養素を摂取することができません。
そうすると、他の栄養素が過剰に摂取されてしまい、体内のバランスが崩れて消化不良や代謝が悪くなってしまいます。
体の不調で太りやすい
食事をサボったり、偏った栄養を摂ったり、ストレスを溜め込んだりすると、体に不調が出やすくなります。体の不調が出やすい人は、ダイエットを続けることができない可能性があります。
また、特に女性の場合、体調が悪化して女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が乱れると、内臓脂肪を溜め込みやすい「アセトアルデヒド脱水素酵素1号」が活性化しやすくなると言われています。
ダイエットで痩せるための6つのコツ
では、無理に食事制限をしようとせず、バランスの良い食事をするにはどうすればいいのでしょうか？6つの記事を見ていきましょう。第1回：栄養バランスを整える
バランスの良いダイエットでまず大切なのは「バランスの良い栄養素」です。よく「炭水化物ダイエット」や「炭水化物ダイエット」と言われているような、特定の栄養素をスキップするダイエット方法が流行しています。しかし、それらには役割があり、サボることで体調を崩したり、ダイエットに逆効果になってしまうこともあるので、サボるのはおすすめできません。
また、一時的に体重が減っても、元の生活に戻るとすぐにリバウンドしてしまうこともあります。
体に必要な栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つです。
この6つの栄養素をバランスよく摂取することで、体に必要な栄養素を満足に摂取することができ、余分な栄養素を摂りすぎてしまう衝動を抑えることができると言われています。
第2条：食べる順番を考える
コース料理では、サラダから始まり、肉、魚、ご飯、麺類、スープなど、食べる順番が決まっています。中には「一度に料理を出されたい！」という人もいるでしょう。しかし、食べる順番は消化や代謝を助ける役割を果たしています。
特に気をつけたいのは、食べる順番による「血糖値の上昇」です。摂取した糖分は血液中に吸収されると、体内を巡り、「インスリン」というホルモンによって様々な細胞に運ばれます。
ダイエットで血糖値が急激に上昇して逆効果になるのには、2つの理由があります。
1つ目は、余分な糖分が吸収されることでインスリンが増加し、余分な糖分を体内にとどめておくことで体が反応します。その結果、脂肪として蓄えられることになります。
次に、余分な糖分が吸収されて血糖値が上昇すると、再び血糖値が急激に下がります。血糖値の急激な変化は空腹感につながり、間食や過食につながります。
血糖値が中程度とされる食事の順番は、「食物繊維（野菜）」→「たんぱく質（肉・魚）」→「炭水化物（ご飯）」となります。
毎日の食事でも、食べる順番に気を配ると良いでしょう。
第3条：食べる量を意識する
栄養バランスを考えているとついつい食べ過ぎてしまいがちですよね。1日の摂取カロリーの上限を頭に入れておくことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
摂取カロリーは一定ではなく、年齢や性別、毎日の運動量、体質によっても変わってきます。
例えば、30代女性で運動する機会が全くない場合は1750kcal程度、仕事である程度体を動かしている場合は2000kcal程度、軽い運動を定期的にしている場合は2350kcal程度、激しい運動をしている場合は2750kcal程度を目安にすると良いでしょう。
30代の男性であれば、全く運動をしない場合は2200kcal、仕事である程度体を動かす場合は2500kcal、軽い運動を定期的に行う場合は3000kcal、消耗する運動を定期的に行う場合は3500kcal程度を目安にすると良いでしょう。
第4条：食べる時間を考える
生活のリズムは、体内時計を正確に保つためにとても重要な役割を果たしています。3食のリズムが重くなるのは、食事の間隔を空けすぎると次の食事で栄養を摂りすぎてしまいますし、逆に間隔が短すぎると胃腸がフル稼働状態になってしまい、休むことができなくなるからです。
3回の食事の間隔は4～6時間が目安です。
例えば、6時に朝食、11時頃に昼食、16時頃に夕食を食べるとします。
また、朝9時に朝食がある場合は、13時頃の昼食と18時頃の夕食がおすすめです。
しかし、午後10時から午前4時までの間に食事をすると体重が増えやすくなると言われています。
逆に太りにくいと言われている時間帯は14時から16時の間なので、この時間帯にお弁当が届くように食生活を調整すると良いでしょう。
第5回：食べ方を考える
内容やペース、時間帯を調整したら、次は食べ方に注目してみましょう。先ほど、血糖値の上昇はダイエットには逆効果と説明しましたが、食事を早く摂りすぎると血糖値の上昇につながる危険性があります。
おすすめの食べ方は「ゆっくり食べる」ことです。ゆっくり食べることで血糖値の上昇を防ぐことができます。
また、ゆっくりと食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感が早くなることで食べ過ぎを防ぐことができると言われています。
満腹感を感じる時間の目安は、満腹中枢にもよりますが、15～20分です。食べ始めには特に気をつけて、最初にサラダを食べる時間を15分から20分ほどとっておくと、かなり助かります。
第6条：おやつが欲しくなったら工夫しましょう。
おやつが好きだからといって我慢しすぎるとストレスが溜まってしまい、ダイエットを続けることができなくなってしまいます。そのため、間食にも適したものを食事に取り入れることで解決することができます。
管理栄養士のおやつは、低カロリーで消化しやすく、食べ過ぎなくても満腹感を得やすいものがベストです。
例えば、ダイエット中のおやつとして人気が高いのは、アーモンドやマカダミアナッツ、ピスタチオなどのナッツ類です。
他にも、こんにゃくや寒天を使ったゼリーやお菓子、大豆製品などが人気です。
まとめると
ここでは、定期的にダイエットをしている方が簡単にできる6つのコツをご紹介してみました。この6つの項目に沿って習慣化することで、楽に痩せられるようになりましょう
